Las dietas vegetarianas pueden satisfacer todas las recomendaciones de nutrientes. La clave es consumir una variedad de alimentos y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades energéticas. Los nutrimentos que los vegetarianos deben enfocarse son: proteína, hierro, calcio, zinc y vitamina B12.
Nutrimentos que deben consumir los vegetarianos
La proteína tiene muchas funciones importantes en el cuerpo y es esencial para el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. Las necesidades de proteínas se pueden satisfacer fácilmente comiendo una variedad de alimentos a base de plantas. No es necesario combinar diferentes fuentes de proteína en la misma comida. Las principales fuentes de proteína para vegetarianos y veganos incluyen frijoles, nueces, mantequillas de frutos secos, guisantes y productos de soya (tofu, tempeh, hamburguesas vegetarianas). Los productos lácteos y los huevos son también buenas fuentes de proteínas para los lacto-ovo vegetarianos.
El hierro funciona principalmente como un portador de oxígeno en la sangre. Las fuentes de hierro para vegetarianos y veganos incluyen cereales de caja fortificados con hierro, espinacas, frijoles, guisantes, lentejas, nabos, pan de trigo integral, guisantes y algunas frutas secas (ciruelas pasas, pasas).
El calcio se utiliza para construir huesos y dientes y para mantener la resistencia ósea. Las fuentes de calcio para los vegetarianos y los veganos incluyen leche de soja fortificada con calcio, cereales de caja fortificados con calcio y jugo de naranja, tofu hecho con sulfato de calcio y algunas verduras de hoja verde oscuro (col verde, nabo y mostaza). Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio para lacto vegetarianos. Las fuentes vegetales de calcio se absorben en poca cantidad por lo que podría ser necesario obtenerlo por medio de suplementos de calcio.
El zinc es necesario para muchas reacciones bioquímicas y también ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente. Fuentes de zinc para vegetarianos y veganos incluyen muchos tipos de frijoles (frijoles blancos, frijoles rojos y garbanzos), cereales de caja fortificados con zinc, germen de trigo y semillas de calabaza. Los productos lácteos son una fuente de zinc para lacto vegetarianos.
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal y algunos alimentos enriquecidos. Las fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos incluyen productos lácteos, huevos y alimentos que han sido fortificados con vitamina B12. Estos incluyen cereales de caja, leche de soya y hamburguesas vegetarianas.
Consejos para el consumo vegetariano
Construir comidas alrededor de fuentes de proteínas que son naturalmente bajos en grasa, como frijoles, lentejas y arroz.
No sobrecargar las comidas con quesos ricos en grasa para reemplazar la carne. La leche de soya fortificada con calcio proporciona calcio en cantidades similares a la leche de vaca, por lo general es baja en grasa y no contiene colesterol.
Para disminuir los productos animales se puede aumentar la ingesta de vegetales y reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol.