¿Por qué tenemos tanta hambre, si comemos a menudo?
El hambre tiene distintos orígenes:
► Hambre física
El cerebro necesita niveles adecuados de glucosa, esta glucosa atraviesa la barrera hematoencefálica directamente, de tal manera que los niveles de glucosa en el cerebro serán los mismos que los niveles de glucosa en sangre. Del mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre se ocupa el eje insulina (almacenamiento) – glucagón (movilización).
Cuando comemos, sube la glucosa en sangre; en respuesta, el páncreas segrega insulina, que lleva la glucosa a las células. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan, entra en funcionamiento el glucagón, que moviliza la glucosa que ha sido guardada en el hígado en forma de glucógeno, restableciéndose los niveles de glucosa en sangre.
Pero el hambre puede ser disparada por el tipo de dieta, por niveles de estrés elevado o por falta de sueño.
1) En las dietas actuales, se consumen alimentos con un elevado índice glucémico que, además, están refinados, sin fibra, con lo cual la carga glucémica resultante es muy alta. Estas ingestas provocan subidas rápidas de glucosa en sangre, que originan respuestas exageradas del páncreas, que va a segregar niveles muy altos de insulina para retirar estas concentraciones tan altas de glucosa en sangre.
El resultado de estos altos niveles de insulina provoca: aumento de grasa corporal, hipoglucemia reactiva, hambre real exagerada, hambre emocional
Cuando estas ingestas se repiten una y otra vez, cuando comemos o tomamos bebidas azucaradas o endulzadas con fructosa, que conducen a subidas y bajadas de glucosa einsulina frecuentes, se disparan además los mecanismos que conducen a la adicción de este tipo de comidas (hambre emocional).
En estas condiciones, la glucosa se comporta como un tóxico y acelera el envejecimiento.
Si queremos tener un hambre ordenada (fisiológica), debemos moderar la carga glucémica de las ingestas. Al preparar las comidas, deberíamos tener en cuenta los siguientes puntos:
- Hidratos de carbono de índice glucémico bajo (verduras, hortalizas, frutas…). Estos hidratos de carbono contienen fibra, vitaminas, minerales, oligoelementos, polifenoles, flavonoides…
- Grasa de buena calidad, como aceite de oliva, frutos secos o las grasas omega-3 procedentes del pescado. Las ventajas de estas grasas: la grasa induce señales de saciedad (CCK), las grasas omega-3 dan fluidez a la membrana celular que hará que los receptores de insulina se expresen y ésta sea más eficiente (disminuye la hiperinsulinemia).
- Proteínas. Al tener niveles de glucagón adecuados, se consigue moderar los picos de insulina debido al buen funcionamiento del eje insulina-glucagón. Al ingresar los aminoácidos esenciales, entre ellos, el triptófano (precursor de la serotonina), disminuye el hambre emocional. Debemos incluir carnes magras, pescado, huevo…
En aquellos casos en los se haya desarrollado resistencia a la insulina o resistencia a la leptina, ni la insulina ni la leptina darán la respuesta esperada: no producirán saciedad. Si disparamos epigenéticamente nuestros genes ahorradores, se expresarán la resistencia a la insulina y resistencia a la leptina.
Hambre emocional
Nuestras emociones son el motor de nuestras acciones. Cuando son positivas, todo fluye. Cuando son negativas (tristeza, miedo…), constituyen frenos y tendemos a escapar de ellas.
El hambre emocional puede ser debida a:
- Desequilibrios inducidos por la dieta. Cantidad y calidad de la dieta.
- Descensos primarios de neurotransmisores: dopamina y serotonina.
- Estilo de comer: cómo, cuando y con quién comemos.
Por tanto, el deseo de comer (hambre) no siempre se debe a necesidades reales, sino que:
- Puede estar relacionada con los mecanismos de recompensa (búsqueda de placer).
- Se busca el compensarse por algo (evitar el displacer). En este caso, se trata de huir o de tratar de apaciguar una emoción negativa.
L.N. Alicia Cohen Mizrahi